7 вежбања абдоминалних мишића које вероватно погрешите - и како их поправити | RS.GlobalScienceCollaboration.org

7 вежбања абдоминалних мишића које вероватно погрешите - и како их поправити

7 вежбања абдоминалних мишића које вероватно погрешите - и како их поправити

Јер боља форма значи бољу сик пацк.

Када сте у потрази за дати ваш језгро мало више посла у теретани (или испред свог омиљеног Нетфлик Схов), велике су шансе да имате го-то репертоару вежби.

Али, док вероватно мислиш да си их прикован после толико времена, још увек постоје неки облик грешке можда се праве.

То може бити лако да се навикнем на неисправних узорака не схватајући, да ли си урадио вежбе два или 200 пута. И то не само ти-у ствари, неке од најпопуларнијих и најчешћих основних вежби око имају неке подле замке које свако може да спадају у.

У најбољем случају, ове грешке значи да не добијате максимум из сваког понављања (и ако издвајањем времена да се фокусира на своју основну, ви не желите да га трошим). У најгорем случају, међутим, ради абс вежбе непрописно може довести до бола и повреде на другим деловима тела, као што су врата или доњи део леђа.

Дакле, ако сте икада осећате као ваш језгро није стварно ради у тим споредним дасака или задњим болови се после ногу покреће, можда је време да преиспитају свој облик да се уверите сваки скуп је и ефикасна и бол слободан. Ево седам заједнички абс вежбе можда радити погрешно и како их поправити.

1. Планк

Обави како треба, даске су један од најефикаснијих АБС вежби око. Али најчешће грешке је лако упасти у буквално. Овер-извија или пада у леђа омогућава свој језгро са удице, што значи да нећете видети резултате које смо после. Осим тога, то често доводи до бол у крстима. "То узрокује недостатак ангажовања АБС мишића и ставља притисак на лумбални пршљенова," објашњава ФитФусион тренер Кента Шеки, ЦПТ је такође лако да одустане своју тежину у раменима, што ствара притисак.

РЕШЕЊЕ:

Ако не може да помогне, али савије ледја у пуном даску, изградили своју основну снагу стављајући је у основама.

"Почните са модификованом подлактице даском од пада на колена и ушушкава у Таилбоне, омогућавајући абдоминални зидови да се баве", каже Адријана Морисон, КПМ, тренер на Пура Вида Фитнесс & Спа у Денверу, Колорадо. Када имаш то доле, можете подићи на редовном подлактице дасци или високим даску, пазећи да си држећи трбушњаке ангажован и не падају у леђима или раменима.

2. РУССИАН ТВИСТ

За вежбе која је требало да циљају ваше Обликуес, то је заправо прилично лако да их варају из рада они требало да раде. "Руски плетива су све о ротацији трупа да циљају ваше унутрашње Обликуес, али многи људи држе торзо према напред и да наставимо своју страну оружја на другу страну без ротира", објашњава Шеки.

РЕШЕЊЕ:

"Држи лактове равно и фокусирати се на окретање цео торзо као што твист, тако да рамена се крећу и не само руке", каже Шеки.

Уверите се да нагиње уназад под углом од око 45 степени, без заокруживања леђа да би своје трбушњаке бави, додаје Морисон.

3. Црунцх

Ушушкава браду на груди и вуче на врату је један од највећих (и потенцијално веома штетни) грешке које могу учинити током трбушњака. "Шта ово ради се ставља непотребан притисак на врату пршљенова, а смањује количину кисеоника иоу цан унос при дисању," каже Шеки. Осим тога, то значи да не покреће покрет са својим језгром, додаје Морисон (који поништава сврху вежбе).

РЕШЕЊЕ:

Уместо да преплитање прсте, користите их да лагано подршку главу уз задржавање лактове указао на странама, или покушајте савијање руке испред груди. Главу треба да буде горе и даље од груди, каже Шеки.

Ако је то лакше рећи него урадити, Морисон је друго решење. "[Мада] прсте гурнути притисак у глави, глава гура једнак притисак назад на прсте", каже Морисон. "Две акције потиру, смањујући врат напор."

4. Лег РАИСЕ

Док сте спуштање ноге на земљу током ногу подиже, то је примамљиво да се лука доњег дела леђа са пода. "Не само да то чине вежба мање ефикасна, такође може довести до сциатиц бола", каже Шеки. То је изгубити-изгубити ситуација: АБС систем не ради као што треба, а то може оставити доњи део леђа несрећан, превише.

РЕШЕЊЕ:

"Када су ти ноге равно у ваздух, фокусирати на сабијање доњег дела леђа доле у ​​под. Чим почнете да смањи ноге, не дозволите да ваш доњи део леђа лук или долазе са пода уопште", каже Шеки. Чим не може спустити ноге више без леђа успону, зауставити и подигните ноге назад-то је твој крај поента.

"Не само да је ово сигурнија за доњи део леђа, то је такође начин ефикаснији у рад свој попречни абдоминис", каже Шеки.

5. СИДЕ ПЛАНК

Када радите високу бочну даску, важно је да се одупру потреби да се ослоне раме далеко од длан-то доводи до рамена соја и чини ваш стране даска теже држати, да ли остајеш увек или ради друго вежбу која почиње са бочним даском. "Ваши зглобови треба слажу један преко другог да створи неопходне стабилизације", објашњава Морисон.

РЕШЕЊЕ:

Почните са подлактица страни даске, слагање раме десно преко лакта, каже Морисон. Ако је то ипак превелики изазов, можете да постави доњи колено са земље. Држите 30 секунди, а када си довољно јак у модификованом положају, вратите га у високом страни даске. Када сте усавршили свој облик, ако желите да се ствари теже, пробајте подиже ногу варијације горе.

6. БИЦИЦЛЕ трбушњаци

Брзо кретање кроз бициклистичке трбушњаци може да изгледа безазлено (можда чак и ефикасније), али то је заправо теже да правилно ангажују трбушне мишиће кад трке до циља.

"Брзина није увек добра ствар током вежбања нарочито када је у питању рад ваше језгро", каже Шеки. "Понекад иде спорије са више контроле заправо сигурнији и ефикаснији."

РЕШЕЊЕ:

Успори. "Заиста се фокусирају на одговарајућем обрасцу тако што рамена са пода, своју супротну ногу равно, и стварно наглашавајући ротацију трупа," каже Шеки. "Добићете боље резултате и дефинитивно ћете осетити сагоревање више."

7. СТАБИЛНОСТ БАЛЛ ЈАЦК КНИФЕ

Да би се ово тежак вежбу, поставите ноге на лопту стабилности и уљуљкам колена на груди да отпусти свој језгро. Али, ако падају своју телесну тежину у коленима док усускас, тешко да би ангажовање своју суштину, објашњава Моррисон.

Такође је важно да се слаже рамена у длановима на терену. "Када су рамена повуците далеко од дланова, ствара веће оптерећење, узрокујући вероватно бржи од умора за делтоиди", каже Морисон.

РЕШЕЊЕ:

Почните са само држи стабилност лопту даску за 30 секунди да се укључе своју језгро. Када сте спремни да пробате Јацк Книфе део покрета ", не заборавите да подигне кукове већи", каже Морисон-ово ће помоћи да се избегне пада тежину у коленима тако да ваши АБС може да напаја вежбу.

Овај чланак је првобитно појавио на здравље жена САД.

Рад вечерас? Тхис Ис Вхат Хаппенс Он А Легс Дан Моли Кинг, према њеном ПТанд 6 вежбе које Бурн Као и многи, ако не и више, калорија него трчање.

Сазнајте све што сте икада желели да знате о нашој децембар поклопац стар Моллие Кинг:

Сличне вести


Post Фитнес

Кејт Винслет открива да је дебела срамна као дете

Post Фитнес

Како тренирати као тајни анђео Виктора

Post Фитнес

Да ли ове три пилатес вежбе свакодневно почињу да виде дефиницију желуца?

Post Фитнес

Једна реч од Беионцеа на здравом здрављу

Post Фитнес

Повуци леђа Зое Хардмана

Post Фитнес

5 ствари које требате знати о јоханна конта

Post Фитнес

Тренинг катие пипер се ослања на њено ментално здравље: то је као терапија

Post Фитнес

Да ли је Лоуисе Тхомпсон напустила пице да јој набави абдоминални мишићи?

Post Фитнес

Како тренирати као олимпијски

Post Фитнес

Хазел Валлаце Ака прехрамбени медицник науке иза ње

Post Фитнес

5 познате дијететске и фитнес савете како бисте добили тело које желите

Post Фитнес

Дневна рутина